Теренкур - досить поширена методика лікування та профілактики багатьох захворювань. При регулярних заняттях теренкуром людина тренує власну витривалість. Також теренкур сприятливо впливає на роботу серцево-судинної і дихальної системи, опорно-рухового апарату, сприяє відновленню тонусу м'язів і судин. Сьогодні терміном теренкур в основному називають маршрути, призначені для лікувальної ходьби, а сама методика називається скандинавською або нордичною ходьбою(Nordic Walking). Вона передбачає використання спеціальних палиць.
Трекінгові палиці слугують опорою та допоміжним елементом при сходженні на гору або гористу місцевість. Вони є необхідним фактором протягом маршруту – адже не тільки підтримують, а й формують правильну та безпечну поставу тіла під час переміщення. Використовуючи трекінгові палиці, людина менше втомлюється протягом теренкуру, також вони дозволяють тренувати групи м’язів, які не задіяні під час звичайної ходьби.
Користь для здоров'я
Скандинавською ходьбою можна займатися в будь-якому віці і з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Цей вид фізичної активності вимагає мінімум фінансових вкладень, адже все, що тобі потрібно — це палиці.
Скандинавська ходьба входить в програми реабілітації найбільших медичних оздоровчих центрів Європи. Численні дослідження вчених Університету Купера (США), Орегонського університету (США), Університету Мюнстера (Німеччина) довели виняткову користь ходьби з палицями для роботи серцево-судинної системи і рухового апарату.
Вона підходить для відновлення після складних операцій, травм, інфарктів, інсультів, шунтування, при ракових захворюваннях та ін.
Особливо скандинавська ходьба корисна людям із зайвою вагою, порушеним диханням або кровообігом, остеопорозом. На відміну від звичайної ходьби, яка задіює 70% м'язів, її скандинавський варіант розвиває 90% мускулатури. Завдяки такому рівномірному розподілу навантаження, схуднення проходить швидко і безболісно, а фігура набуває бажані контури.
Окрім позитивного впливу на вагу, скандинавська ходьба:
- виправляє поставу;
- зміцнює серцево-судинну систему;
- тренує почуття балансу;
- поліпшує рухливість суглобів кінцівок,
- вчить тримати рівновагу;
- тримає м'язи в тонусі;
- нормалізує артеріальний тиск;
- зміцнює імунітет;
- підвищує витривалість;
- сприяє швидкій реабілітації після травм;
- покращує психоемоційний стан.
Завдяки додатковому використанню палиць для скандинавської ходьби, відбувається:
- помірне навантаження на серцево-судинну систему,
- частота серцевих скорочень зростає на 10-20 ударів на хвилину;
- активно залучаються до роботи розгинаючі та згинаючі м'язи плечового поясу, грудей і спини;
- витрата калорій під час скандинавської ходьби збільшується на 30% в порівнянні із звичайною ходьбою, таким чином, регулярні тренування дозволяють ефективніше боротися з надмірною вагою.;
- навантаження на ноги врівноважується навантаженням на верхню частину тіла, звільняючи колінні суглоби від надмірного навантаження, що особливо важливо для людей з надмірною вагою.
При регулярних заняттях скандинавською ходьбою покращується функціональний стан опорно-рухового апарату. Перш за все зменшуються тиск і навантаження на колінні суглоби та хребет.
Тренування позитивно впливають на стан дихальної системи, адже сприяють більшому поглинанню кисню порівняно зі звичайною ходьбою. Прогулянки найчастіше відбуваються на свіжому повітрі, тому організм отримує велику кількість кисню. На заняттях практикується діафрагмове дихання, яке дозволяє задіювати всі частки легень, збільшуючи їх життєву ємність на 30%. За рахунок збільшеного об’єму споживання кисню активується метаболізм
Техніка ходьби
Перед тренуванням рекомендується розігрітися і зробити звичайну розминку. Перші уроки необхідно робити з інструктором, оскільки порушення в техніці або неправильне тримання палиць може призвести до надмірного навантаження на суглоби й зап'ястя. Після розігріву спортсмен рушає в дорогу, роблячи рухи, які нагадують одночасно звичайну ходьбу та катання на лижах.
Під час тренування слід дотримуватися наступних правил:
- Починай з постави, випрямивши спину, опустивши плечі і зсунувши лопатки разом.
- Кисті рук зафіксуй в спеціальних лямках на верхівці палиць.
- Роби крок з п'яти, поступово переносячи вагу на носок.
- При ходьбі ноги і руки повинні рухатися в противагу.
- Руки при відштовхуванні повинні заходити за корпус.
- Коліна при ходьбі залишай прямими.
- Тримай палиці уздовж тіла і перенось їх на розмір кроку.
- Вибери для маршруту красивий парк, галявину, стежку здоров'я.
Після того як динаміка спіймана, слід опустити кінці палиць і дати їм вільно слідувати рухам рук. Щоб не перевантажувати кисті, зусилля рук повинні концентруватися в районі ліктя, а сам рух — подібно до маятника йти від плеча.
Після активного фізичного навантаження потрібно потягнути м’язи. Це допоможе їм розслабитися та повернутися у стан спокою.
Оптимальна тривалість заняття – півтори години. За цей час людина здатна правильно підготувати тіло до тренування, отримати позитивний ефект від ходьби та добре розтягнутися. Скандинавською ходьбою можна займатися у будь-яку пору року. Проте є нюанси. Наприклад, влітку варто тренуватися або рано вранці або пізно ввечері, щоб уникнути теплового удару. У завірюху та сильний дощ варто відмовитися від занять.
