Теренкуром називають особливу методику лікування, в основі якої лежать піші прогулянки, підйоми і спуски по горбистій місцевості за спеціальними маршрутами. При цьому людський організм отримує дозоване фізичне навантаження, що сприяє розвитку витривалості, поліпшенню роботи серцево-судинної, дихальної системи та інших органів.
Назва “теренкур” походить від поєднання французького слова terrain – місцевість, та німецького kuhr – лікування. Це комплексне поняття, в основу якого покладено науково обґрунтовану методику лікувальної ходьби, посилену додатковими терапевтичними ефектами впливу місцевості, такими як клімат, ландшафт, вплив рослин та інше.
Ходьбою як методом лікування лікарі зацікавилися ще в середині дев’ятнадцятого століття. Наприклад, в 1845 році швейцарський лікар Хартвиг радив своїм пацієнтам прогулянки вздовж моря. Німецький професор Вербер з 1862 року активно рекомендував пацієнтам моціон – ходьбу по стежках гірських курортів Німеччини і Швейцарії. У 1885 році німецький лікар Макс Ертель, завдяки якому і з’явився термін теренкур, запропонував метод лікування надлишкової ваги та серцево-судинних захворювань, заснований на дозованих по відстані, темпу і куту нахилу маршруту піших прогулянках. Дуже швидко теренкур став популярний в Європі.
Теренкур здійснює зміцнювальну та тренувальну дію на весь організм пацієнта: адже ходьба є доступним, природним і найпоширенішим видом фізичної активності.
Позитивний вплив теренкуру:
- Оздоровча ходьба нормалізує роботу серцево-судинної системи (поліпшується кровообіг, тренується серце), зменшує ризик серцевих нападів, знижуючи тиск і зменшуючи рівень холестерину в крові.
- Під час ходьби активно працюють більше 40% м’язів усього тіла. Це прискорює обмін речовин, за годину ходьби спалюється 35 г жирових відкладень. Великі м’язи, що включені в роботу під час ходьби, відіграють роль “периферійного серця”, посилюючи потік крові від нижніх кінцівок, органів черевної порожнини, тазу.
- Регулярні заняття оздоровчою ходьбою підвищують опірність організму до дії несприятливих чинників зовнішнього середовища: високих і низьких температур, геомагнітної активності, алергенів.
- Теренкур збільшує кровотік в нижніх кінцівках, що допомагає боротися з переміжною кульгавістю без хірургічного втручання (кульгавість є основною ознакою ураження судин нижніх кінцівок атеросклерозом).
- Позитивно впливає на опорно-руховий апарат, на підтримання рівноваги нервової системи.
- Підвищується витривалість стосовно фізичних навантажень;
- Поліпшується робота дихальної системи (дихання стає глибше, кров активніше насичується киснем);
- Ходьба благополучно впливає на психоемоційний стан, знімає нервову напругу, покращує розумову діяльність.
- Під час прогулянок людина відчуває вплив навколишнього простору – дихає повітрям, отримує задоволення від споглядання природних красот, що супроводжується тренінгом структур управління (головного та спинного мозку, вегетативної нервової системи)
Окрім корисного фізичного впливу на людину, ходьба підвищує настрій та приносить моральне задоволення людині. Теренкур – це доступний кожному метод фізіолікування, за допомогою якого людина може зміцнити своє здоров’я та покращити емоційний стан
За даними ВООЗ, в наш час у кожного четвертого дорослого та у чотирьох з п’яти підлітків спостерігається знижений рівень рухової активності, тому кількість щоденних фізичних вправ має велике значення.
ВООЗ рекомендує дорослим щонайменше 150-300 хвилин помірної та інтенсивної аеробної активності на тиждень, у томі числі людям із хронічними захворюваннями та інвалідністю. Підліткам рекомендовано 60 хвилин активності на день.
Лікувальні прогулянки лікар призначає при:
- малорухомому способі життя;
- слабкою витривалістю, пов’язаною з довгою відсутністю фізичних навантажень;
- перенесеному інфаркті міокарда,
- гіпертонії, гіпотонії;
- бронхіальній астмі, хронічному бронхіті;
- перенесеній пневмонії, COVID-19;
- порушенні обміну речовин;
- неврозі, депресії, порушенні сну;
- ожирінні;
- захворюваннях системи травлення;
- відновлювальному періоді після пошкодження опорно-рухового апарату;
ПРОТИПОКАЗИ ДО ТЕРЕНКУРУ ТА СКАНДИНАВСЬКОЇ ХОДЬБИ
- лихоманка;
- захворювання, що протікають в гострій фазі;
- коли органічні ураження знаходяться в стадії декомпенсації;
- болі невідомої етіології.
Оздоровчі маршрути мають різний нахил і дають можливість дозувати рівні фізичного навантаження. Їх поділяють на 3 категорії:
1) легкий маршрут – близько 500 метрів, з незначними рельєфними змінами, практично без перепадів висот;(11,12,13)
2) середній маршрут – близько 1500 метрів, частота і перепад рельєфних нерівностей збільшується, включаються ділянки зі змінним темпом ходьби;(21,22,23)
3) складний маршрут – може становити від 2500 і більше метрів, значні рельєфні зміни, багато ділянок зі змінним темпом ходьби.(31,32,33)
Техніка ходьби
- Починати заняття необхідно з розминки. Її тривалість повинна бути в межах від 10 до 15 хвилин. Інтервал між розминкою і безпосереднім проходженням маршруту не повинен становити більше 5 хвилин.
- Головне правило теренкура – навантаження повинно бути поступовим.
- Важливим є на початку прогулянок застосування повільного темпу і вибір легкого маршруту. Повільний темп – це 50-75 кроків за хвилину.
- Тут все індивідуально і важливим є самопочуття, за яким треба навчити стежити. Якщо не відчувається сильна втома, підвищене серцебиття, а дихання зберігається рівним протягом всього маршруту – значить навантаження буде корисним.
- Добрий показник того, що маршрут підходить ідеально – це почуття легкої втоми в кінці шляху.
- Після того, як тренованість збільшується, можна збільшити темп ходьби до середнього. Якщо і це здається вже легким, можна сміливо освоювати швидший темп ходьби. Але важливим є контроль за диханням і серцебиттям, а також за втомою в хребті та м’язах спини.
- На заняттях оздоровчою ходьбою необхідно дихати через ніс; при такому диханні повітря очищається, зігрівається та зволожується. Ритм дихання має бути узгоджений із ритмом рухів. Але на підйоми завжди необхідно йти в повільному темпі; якщо підйом невеликий – в середньому.
- Необхідно робити зупинки через рівні проміжки, щоб розслабити ноги і зробити вправи на гнучкість і розтяжку. Такі місця позначені на картах.
- Перед прогулянкою не варто наїдатися. В дорогу потрібно взяти питну воду. Загальна вага взятих з собою речей не повинен перевищувати 2кг. Прогулянка з рюкзаком за плечима – обмежує в рухах.
- Важливою обставиною є час прогулянки – за загальним правилом ідеальним є ранок. В жодному разі не варто робити прогулянку під палючим сонцем. При порушенні сну доцільно також пройтись увечері.
- Важливо оцінювати свій стан після прогулянки: має бути хороше самопочуття і відчуватися легка втома.
